Wie lassen sich die neuen Erkenntnisse in praktische Handlungsempfehlungen für den Alltag umsetzen? „Erhöhten Blutdruckwerten sollte zunächst immer durch einen gesunden Lebensstil entgegengewirkt werden. Dazu gehören allen voran Ausdauerbewegung und der Abbau von Übergewicht“, sagt Prof. Voigtländer, Ärztlicher Direktor der Agaplesion Frankfurter Diakonie Kliniken und Kardiologe am Cardioangiologischen Centrum Bethanien (CCB) Frankfurt am Main. Die Experten der Herzstiftung haben dafür einen Plan mit Basis-Tipps aufgestellt.
Punkt 1: Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck und gehen Sie bei erhöhten Werten zum Arzt!
Erhöhter Blutdruck macht oft kaum Symptome, daher sind regelmäßige Blutdruck-Messungen (Selbstmessung oder beim Arzt oder in der Apotheke) so wichtig. Nach den Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) aus dem Jahr 2024 wird dazu geraten, dass Erwachsene unter 40 Jahren alle drei Jahre ihren Blutdruck ärztlich checken lassen sollten. Ab 40 Jahren – vor allem bei Vorliegen von Risikofaktoren für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen – sollte der Blutdruck einmal pro Jahr überprüft werden.
Optimal sind nach ESC-Angaben Werte unter 120/70 mmHg. Sollten bei einer Messung leicht erhöhte Werte (120-139/70-89 mmHg) auffallen, ist die regelmäßige Kontrolle umso wichtiger. „Denn mit dem Alter nimmt das Risiko für Bluthochdruck zu. Das trifft z.B. Frauen nach den Wechseljahren oft ganz unbemerkt, obwohl ihre Werte zuvor stets in Ordnung waren“, erklärt der Herzstiftungs-Vorsitzende. Bei erhöhten Werten von 120-139/70-89 sollte versucht werden, diese durch einen veränderten Lebensstil etwas zu reduzieren. „Diese Werte mögen sehr streng und schwer erreichbar wirken. Sie haben sich jedoch in Studien als die für die Gefäßgesundheit erstrebenswerten Werte herausgestellt“, so Voigtländer. „Bei einer medikamentösen Therapie muss individuell immer geschaut werden, ob die niedrigen Werte dann auch gut vertragen werden – allerdings braucht es auch etwas Zeit, bis sich ein Körper, der lange Zeit hohe Werte toleriert hat, an niedrige Werte ,gewöhnt‘ hat“, erläutert der Kardiologe.
Von Bluthochdruck sprechen Ärzte immer dann, wenn die Oberarm-Messungen in der Arztpraxis oder Klinik an zwei verschiedenen Tagen Werte von 140/90 mmHg oder höher ergeben. Kardiologen raten zum Protokollieren der gemessenen Werte mit dem Blutdruck-Pass der Herzstiftung. „Mit dem Blutdruck-Pass haben Patienten und ihr Arzt immer den Überblick über die Blutdrucksituation“, erklärt Herzspezialist Prof. Voigtländer.
Punkt 2: Achten Sie auf ausreichende Bewegung!
Mit Sport und Alltagsbewegung lassen sich die Blutdruckwerte um 5-9 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch reduzieren. Empfohlen wird Ausdauertraining: etwa flottes Gehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen am besten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang. Aber: „Auch kürzere Abschnitte von zehn bis fünfzehn Minuten wirken bereits blutdrucksenkend. Man kann also auch mit zweimal 15 Minuten pro Tag beginnen“, rät Voigtländer. „Mit Ausdauerbewegung sinkt die Wahrscheinlichkeit, Übergewicht und damit einen der wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck und andere Herzkrankheiten zu entwickeln.“ Ergänzend zum Ausdauertraining ist ein Kraftausdauertraining niedriger Intensität ratsam, um den Blutdruck zu senken. Zuvor sollten sich Patienten von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin individuell beraten lassen, welches Training für sie am besten geeignet ist.
Punkt 3: Vermeidung von Übergewicht
Bei einer Gewichtsreduktion um im Schnitt 4 kg ist eine Reduktion des Blutdrucks um 4 mmHg systolisch und 2 mmHg diastolisch zu erwarten, wie Studien nahelegen. Mit jedem weiteren Kilogramm weniger auf der Waage nimmt der Blutdruck im Schnitt um weitere 1-2 mmHg ab.
Punkt 4: Achten Sie auf ihren Salzkonsum
Etwa jeder zweite Bluthochdruck-Patient ist salzempfindlich. Wer täglich einen Teelöffel Kochsalz (Natriumchlorid) einspart – das sind etwa 5 Gramm – kann seinen systolischen Blutdruckwert um 6-8 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken, zeigen Studien. Dabei kann es hilfreich sein, einen Teil des Kochsalzes durch das ebenfalls salzig schmeckende Kaliumchlorid zu ersetzen (gibt es als Fertigmischung). Achten Sie auch auf „versteckte Salze“, etwa in Brot, Wurst, Käse oder Fertiggerichten! Eine Fülle leckerer Gerichte, die mit wenig Salz auskommen, bieten die Kochbücher der Herzstiftung.
Punkt 5: Den Alkoholkonsum einschränken!
Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, er sorgt auch für höhere Blutdruckwerte. Alkoholkonsum beschleunigt den Herzschlag und sorgt für das Ausschütten blutdrucksteigernder Hormone. In Studien wurde ein direkter Zusammenhang zwischen Alkoholmenge und Blutdruckanstieg festgestellt. Beim Mann steigt der Blutdruck meist ab etwa 30 Gramm Alkohol pro Tag an, bei Frauen bereits ab etwa 20 Gramm. Wer häufig größere Mengen Alkohol getrunken hat und dann den Konsum einschränkt, kann dadurch eine Blutdrucksenkung von 4-7 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch erreichen.
Generell gilt: Männer sollten maximal 20 Gramm Alkohol am Tag trinken, Frauen etwa die Hälfte, also 10 Gramm pro Tag. 10 bis 12 Gramm Alkohol entsprechen etwa 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein bzw. Sekt. Allerdings ist auch dieser Konsum nicht risikofrei. Schon geringe Mengen Alkohol können Zellen und Organe wie das Herz schädigen sowie das Entstehen von Krebs begünstigen.
Punkt 6: Stress vermeiden
Auch beruflicher oder privater Stress lässt den Blutdruck steigen. Gönnen Sie sich Pausen, Entspannung und ausreichend Schlaf. Nutzen Sie Entspannungsprogramme, Yoga, Meditation und Atemübungen um „runterzukommen“.
Punkt 7: Verzichten Sie aufs Rauchen!
Der Blutdruck sinkt in der Regel schon nach einer Woche Rauch-Stopp. Das Herz-Kreislauf-Risiko nähert sich nach wenigen Jahren demjenigen von lebenslangen Nichtrauchern an. Den Umstieg auf Verdampfungssysteme (E-Zigaretten) halten Lungen- wie auch Herzspezialisten unter gesundheitlichen Aspekten für keine Alternative.
Reichen diese Alltagsempfehlungen nicht für eine Blutdrucknormalisierung aus, sind blutdrucksenkende Medikamente wichtig, um Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Herzschwäche, KHK, Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern) sowie der Demenz vorzubeugen. Das konsequente Einnehmen von Blutdrucksenkern (Antihypertensiva) wird (spätestens) ab Blutdruckwerten von 140/90 mmHg empfohlen. Bei Patienten mit weiteren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann das schon bei niedrigeren Blutdruckwerten ratsam sein.
