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Wissenschaftsjahr 2026

Einfach fit bleiben

Wir alle können etwas für unsere Gesundheit tun – zum Beispiel mit dem Fitnessband. Mit unseren Übungen kannst du Arme, Beine und Rücken ganz einfach von zuhause aus trainieren.

Übung 1: Schulterbrücke (Hüftheben)

Zwei Abbildungen einer illustrierten Person, die mit aufgestellten Beinen auf dem Boden liegt. In einer Position hebt sie das Becken an.
© BMFTR

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine hüftbreit vor dir auf. Das Fitnessband liegt um deine Oberschenkel. Deine Arme liegen links und rechts neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

  2. Drücke die Füße aktiv in den Boden und hebe beim Einatmen langsam dein Gesäß nach oben. Halte die Position kurz und senke dich beim Ausatmen anschließend Wirbel für Wirbel wieder ab.

  3. Wiederhole die dynamische Schulterbrücke mehrere Male hintereinander.
     

Übung 2: Seitliche Schritte und Kniebeugen

Zwei Abbildungen einer illustrierten Person, die aufrecht steht und ein Band um die Fußgelenke gebunden hat. In einer Position steht sie mit beiden Füßen auf dem Boden, in der zweiten Position hebt sie ein Bein seitlich hoch.
© BMFTR

  1. Stelle dich aufrecht hin. Das Fitnessband liegt oberhalb deiner Fußgelenke und umschließt beide Beine. Deine Füße stehen so weit auseinander, dass das Band auf Spannung bleibt.

  2. Gehe nun langsam und kontrolliert mehrere Schritte zur Seite, ohne dass das Band verrutscht oder an Spannung verliert.

  3. Variante: Platziere das Band um deine Oberschenkel und mache langsame Kniebeugen. Stelle dir dabei vor, du setzt dich kontrolliert auf einen unsichtbaren Stuhl.

  4. Wiederhole die Übung mehrmals hintereinander.
     

Übung 3: Seitliche Dehnung

Zwei Abbildungen einer illustrierten Person, die ein Band mit beiden Händen über den Kopf hält. In einer Position hält sie es gerade, in der anderen schräg.
© BMFTR

  1. Halte das Band mit beiden Händen schulterweit auseinander und ziehe es über deinem Kopf leicht auf Spannung, sodass du es gut kontrollieren kannst.

  2. Beuge dich beim Ausatmen mit dem Oberkörper zur linken Seite, während deine Hände das Band weiterhin festhalten. Bleibe kurz in der Position, atme ruhig ein und aus. Richte dich beim Einatmen wieder auf und bringe die Arme zurück über den Kopf. Beuge dich anschließend beim Ausatmen zur rechten Seite.

  3. Wiederhole diese seitliche Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

  4. Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen.

     

Übung 4: Außenrotation der Schulter

Zwei Abbildungen einer illustrierten Person, die auf einem Gymnastikball sitzt. In der einen Position hält sie ein Fitnessband locker vor dem Bauch, in der anderen dehnt sie es, indem sie einen Arm ausstreckt.
© BMFTR

  1. Setze dich aufrecht hin und stelle deine Beine, wenn möglich, hüftschmal auf.

  2. Halt das Band mit beiden Händen an deiner Hüfte fest. Ziehe beim Einatmen das Band mit der rechten Hand langsam nach rechts, so weit wie es angenehm ist, bis du eine sanfte Außenrotation in deiner rechten Schulter spürst. Beim Ausatmen führst du die Hand wieder zur Hüfte. Wiederhole die Bewegung anschließend einatmend zur linken Seite.

  3. Wiederhole die Schulterrotation mehrmals auf beiden Seiten.
     

Übung 5: Einarmiges Trizepsdrücken

Zwei Abbildungen einer illustrierten Person, die ein Fitnessband mit beiden Händen hinter den Rücken hält. In einer Position hält sie es locker, in der anderen dehnt sie das Band, indem sie einen Arm nach oben streckt.
© BMFTR

  1. Stehe oder sitze aufrecht. Führe den linken Arm hinter deinen Rücken und halte das Band endeauf Höhe des unteren Rückens fest. Die rechte Hand hält das andere Bandende oben, etwa auf Höhe des Nackens.

  2. Ziehe das Band nun mit dem oberen Arm langsam nach oben bzw. auseinander, bis du eine deutliche, aber angenehme Spannung spürst. Halte die Position kurz und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

  3. Wechsle danach die Seite.

  4. Wiederhole diese Übung mehrmals auf beiden Seiten.